Glycemische Index

Glycemische Index  (bron: diabetesfonds.nl & voedingscentrum.nl)

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt. Door een voeding met een lage GI lijkt het risico op chronische ziekten (bijvoorbeeld Diabetes) iets verminderd.

De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een GI kleiner dan 55 is laag, van 55 tot 70 is gemiddeld, en groter dan 70 is hoog.

Omdat de glycemische index geen rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten in een product, is de glycemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. Dit geeft het effect op de bloedsuikerspiegel van een portie van een product weer. Grofweg gezegd is een GL groter dan 20 hoog, een gemiddelde waarde ligt tussen 10 en 20 en een GL kleiner dan 10 is laag.

Product Glycemische index van 50 gram voedsel Aantal koolhydraten in grammen per portie Een portie is Glycemische lading per gebruikelijke portie
Pasta’s/granen
Quinoa, gekookt 53 18 g Kh per 100 g 1 portie 10
Couscous 65 21 g Kh per 90 g 3 opscheplepels 14
Pasta, volkoren 48 35 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 17
Pasta wit 49 39 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 19
Cornflakes 81 23 g Kh per 30 g 19
Witte rijst 73 29 g Kh per 110 g 21
Aardappelen
Aardappel, gekookt 78 19 g Kh per 140 g 15
Aardappelpuree 87 20 g Kh per 150 g 17
Aardappel, gebakken 85 30 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 26
Groenten
Sla 10 01 g Kh per 45 g 1 schaaltje 0,1
Tomaat 10 01 g Kh per 70 g 1 tomaat 0,1
Aubergine 10 02 g Kh per 60 g 1 opscheplepel 0,2
Wortels, gekookt 39 04 g Kh per 110 g 2 opscheplepels 2
Mais, gekookt 55 20 g Kh per 173 g 1 kolf 11
Peulvruchten
Kidneybonen 24 16 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 4
Linzen 32 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 4
Bonen, gebakken 48 20 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 10
Zuivelproducten
Melk, halfvol 38 07 g Kh per 150 g 1 glas 2
Melk, mager 37 08 g Kh per 150 g 1 glas 3
Yoghurt, mager 33 06 g Kh per 150 g 1 schaaltje 2
Melk, vol 39 07 g Kh per 150 g 1 glas 3
IJs 51 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 7
Brood
Brood, volkoren 74 14 g Kh per 35 g 1 snee 10
Roggebrood 50 11 g Kh per 30 g 1 snee 11
Brood, wit 75 18 g Kh per 35 g 1 snee 14
Stokbrood, wit (baguette) 95 20 g Kh per 40 g 4 sneetjes 19
Kaiserbroodje 73 27 g Kh per 50 g 1 broodje 20
Croissant 67 32 g Kh per 70 g 1 croissant 21
Bagel 69 45 g Kh per 85 g 1 bagel 31
Fruit
Grapefruit 25 05 g Kh per 75 g halve grapefruit 1
Pompoen 75 04 g Kh per 80 g 1 opscheplepel 3
Sinaasappel 43 13 g Kh per 120 g 1 sinaasappel 6
Appel 36 16 g Kh per 135 g 1 appel 6
Papaja 60 08 g Kh per 120 g 1 papaja 9
Druiven 59 19 g Kh per 125 g 1 trosje 11
Banaan, rijp (helemaal geel) 51 20 g Kh per 100 g 1 banaan 10
Dranken
Appelsap 41 12 g Kh per 150 ml 5
Bier (4,6 %) 66 8 g Kh per 250 ml 5
Sinaasappelsap 50 14 g Kh per 150 ml 7
Gatorade, sportdrank 78 15 g Kh per 250 ml 12
Coca Cola 63 26 g Kh per 250 ml 16
Snacks
Walnoten 15 6 g Kh per 70 g 20 halve 1
Cashewnoten 22 4 Kh per 20 g 10 stuks 1
Pinda’s 14 6 g Kh per 60 g 3 eetlepels 1
Chocolade, puur 22 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 2
Chocolade, melk 49 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chocolade, wit 44 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chips 56 5 g Kh per 10 g 1 handje 3
Evergreen met krenten 66 13 g Kh per 20 g 1 koek 9
Candybar 65 38 g Kh per 60 g 1 reep 25
Suikers
Tafelsuiker 65 10 g Kh per 10 g 2 klontjes 7
Honing 61 12 g Kh per 15 g beleg voor 1 snee 7
Glucose (druivensuiker) 100 15 g Kh per 15 g 5 tabletten 15
image_print